? بعضی‌ها هیچ‌چیز را فراموش نمی‌کنند؛ کافی است بگویید «فلان روز رو یادته؟» تا این دوستان تمام جزئیات را بدون اشتباه به‌خاطر بیاورند و بازگو کنند. حافظه‌ی این دوستان مانند ساعتی دقیق کار می‌کند. اما چطور؟ حافظه‌ی قوی وابسته به سلامت و سرزندگی مغز است. فرقی نمی‌کند محصل هستید یا محقق یا نخبه یا…، برای تقویت حافظه‌ی خود توصیه‌های متعددی پیش روی‌تان است. راههای تقویت حافظه به شما کمک می‌کنند مغزتان را تروتازه نگه دارید و عملکردش را بهبود ببخشید.
راههای تقویت حافظه؛ فارغ از سن‌وسال
به‌نظر می‌رسد یادگیری در سنین بالا کمی سخت‌تر باشد، اما وقتی پای مغز به‌میان می‌آید، دانشمندان حرف‌های دیگری برای گفتن دارند. واقعیت این است که مغز انسان ظرفیتی باورنکردنی برای تطابق و تغییر دارد و این ویژگی سن‌وسال نمی‌شناسد. این توانایی را «ویژگی نوروپلاستی» مغز می‌گویند. وقتی مغز با محرک‌های مناسب روبهرو می‌شود، می‌تواند مسیرهای عصبی جدیدی پیدا کند. در این حالت، ارتباطات فعلی مغز تغییر می‌کند و نسبت‌به مسیرهای تازه واکنش نشان می‌دهد.
در بحث راههای تقویت حافظه نیز این ویژگیِ تغییرپذیری مغز، بسیار مفید ظاهر می‌شود. به‌کمک این ویژگیِ مغز یا همان خاصیت نوروپلاستیِ مغزی می‌توان توانایی شناختی را توسعه داد، قدرت یادگیری اطلاعات جدید را در خود به‌وجود آورد و در هر سن‌وسالی حافظه را رشد داد و تقویت کرد. در ادامه به ۹ مورد از راههای تقویت حافظه پرداخته شده است:
تمرینات ورزشی برای مغز؛
توجه به ورزش و تمرین‌های بدنی؛
توجه به خواب کافی؛
اختصاص وقت به دوستان؛
مدیریت استرس؛
خندیدن؛
توجه به رژیم غذایی مناسب؛
تشخیص و درمان مسائل سلامت؛
گام‌های عملی برای تقویت حافظه و یادگیری.
۱. تمرینات ورزشی برای مغز
با قدم‌گذاشتن به بزرگ‌سالی، مغز شما میلیون‌ها مسیر عصبی برای کمک به پردازش و بازخوانی اطلاعات، حل مسائل آشنا و انجام امور آشنا با کمترین میزان زحمت و تلاش ایجاد کرده است. اما اگر تنها به این مسیرهای آشنا و تکراری اکتفا کنید، مغزتان از رشد و توسعه بازمی‌ماند. گاهی باید تکانی به مغز عزیزتان بدهید و آن را از فرایندهای تکراری دور کنید.
حافظه، مانند ماهیچه‌ها نیاز به تقویت دارد: یا از آن استفاده و تقویتش میکنید یا با تنبلی آن را از دست خواهید داد. هرقدر مغزتان ورزیده‌تر باشد، بهتر می‌تواند اطلاعات را پردازش و بازخوانی کند. اما تمام تمرینات حافظه مشابه هم نیستند. بهترین تمرین‌ها مواردی هستند که عادت‌های شما را در هم می‌شکنند و شما را برای ایجاد مسیرهای تازه و جدید مغزی به‌چالش می‌کشند.
به این ۴ تمرین برای تقویت حافظه دقت کنید :
یادگیری چیزهای تازه: مهم نیست دانسته‌های قبلی‌تان چقدر سخت و پیچیده‌اند؛ درهرحال قبلا در آنها مهارت و دانش کسب کرده‌اید. برای تقویت حافظه باید به‌دنبال یادگیری چیزهای تازه باشید و از منطقه‌ی امن خود خارج شوید. برای تقویت مغز و حافظه باید همواره در حال یادگیری باشید و مهارت‌های جدید بیاموزید.
انجام فعالیت‌های چالش‌برانگیز: فعالیت‌های مفید برای تقویت حافظه، نیازمند توجه کامل و دقیق شما هستند. اگر فعالیتی که انجام می‌دهید، فقط از یک دیدگاه چالش‌برانگیز است، زیاد روی آن حساب نکنید؛ فعالیت باید نیازمند تلاش‌های مغزی باشد. برای مثال، یادگیری نواختنِ قطعه‌ای سخت و تازه در موسیقی، جزو این دسته از فعالیت‌ها قرار می‌گیرد. اما تمرین مداوم قطعه‌ای که از قبل با آن آشنا بوده‌اید، هرقدر هم دشوار باشد، فعالیتی جدید برای تقویت حافظه‌تان محسوب نمی‌شود.
مهارت‌های گام‌به‌گام: سعی کنید مهارت‌هایی را دنبال کنید که دارای سطوح مختلفی هستند و بعد از اینکه هر مرحله برای‌تان آسان شد، به مرحله‌ی پیشرفته‌تر بپردازید.
فعالیت‌های رضایت‌آور: پاداش و رضایت پس از انجام فعالیت‌ها، فرایند یادگیری مغزی را پیشرفت می‌دهند. هرقدر انجام کاری برای‌تان جالب‌تر باشد و بیشتر درگیر آن باشید، علاقه به ادامه‌ی آن در شما بیشتر می‌شود و به مزایای بیشتری دست پیدا میکنید. پس فعالیت‌هایی انتخاب کنید که درعین چالش‌برانگیزبودن، لذت‌بخش و راضی‌کننده باشند.
به کارهایی بپردازید که همیشه دوست‌شان داشته‌اید، مثلا: نواختن سازی جدید مانند گیتار، سفالگری، شطرنج بازی‌کردن، یادگیری زبانی جدید و… . هریک از این فعالیت‌ها می‌توانند به تقویت حافظه‌تان کمک کنند، زیرا همه‌ی اینها شما را درگیر و با چالش روبهرو می‌کنند.
برنامه‌های آموزشیِ مغز چطور عمل می‌کنند؟
برای تقویت حافظه، حل مسئله، بهبود تمرکز و توجه، و حتی توسعه‌ی ضریب هوشی، اپلیکیشن‌های گوناگونی به‌طور آنلاین وجود دارند. اما آیا واقعا مفید و کاربردی عمل می‌کنند؟ شواهد نشان می‌دهند که پاسخ این سؤال منفی است. این برنامه‌ها تنها به تقویت حافظه‌ی کوتاه‌مدت کمک می‌کنند و ربطی به بهبود ضریب هوشی کلی، تقویت حافظه یا افزایش مهارت‌ها و توانایی‌های شناختی ندارند.
۲. ورزش و تمرین‌های بدنی
تمرینات ذهنی، برای تقویت سلامت مغز بسیار مفیدند، اما نباید از اثر تمرینات فیزیکی و جسمی غافل شد. تمرینات بدنی به تروتازه‌ماندن مغز شما کمک می‌کند. فعالیت‌های بدنی باعث ورود بیشتر اکسیژن به مغز می‌شوند و از اختلالاتی مانند دیابت یا بیماری‌های قلبی‌عروقی که منجر به ازدسترفتن حافظه می‌شود، جلوگیری می‌کنند.
ورزش باعث افزایش تأثیرات مواد شیمیایی مغزی نیز می‌شود و هورمون‌های استرس‌زا را کاهش می‌دهد. از همه مهم‌تر، ورزش‌کردن نقش مهمی در فعالیت‌های نوروپلاستی ایفا می‌کند و باعث تقویت عوامل رشد و تحریک ارتباطات عصبی می‌شود.
توصیه‌های لازم برای تقویت حافظه:
– تمرینات ایروبیک، برای مغز بسیار مناسب و مفیدند. پس یادتان باشد تمریناتی انتخاب کنید که باعث افزایش گردش خون می‌شوند. در کل، هر آنچه برای قلب مفید باشد، برای مغز هم مفید خواهد بود.
– آیا پس از بیداری باید زمان زیادی صرف میکنید تا از حال‌وهوای خواب خارج شوید؟ اگر این‌طور است، انجام تمرینات ورزشی پیش از کارهای روزانه، به شما کمک شایانی می‌کند و یادگیری شما در طول روز را نیز افزایش می‌دهد.
– تمرینات بدنی و ورزشی‌ای که نیازمند هماهنگی میان چشم و دست‌ها هستند یا نمونه‌های پیچیده‌تر، برای تقویت و رشد مغزی بسیار مناسب‌اند.
– تمرینات ورزشی به شما کمک می‌کنند خستگی‌ها و فشاری را که در روز تحمل کرده‌اید، به‌سادگی دور بریزید. حتی تعدادی حرکت ساده و پیاده‌روی نیز مفید خواهند بود.
اگر تجربه‌ی استرس‌های ناگهانی یا رفتارهای ناسالم متداوم را دارید :
سعی کنید به تمرینات ورزشی مناسب برای تقویت ماهیچه‌های‌تان مشغول شوید. تمریناتی که در آنها هم از دست‌ها و هم از پاها استفاده می‌شود، بسیار مفیدند. همچنین تمریناتی که با تمرکز و آگاهی ذهنی صورت بگیرند نیز بسیار مفید واقع می‌شوند. تمریناتی نظیر قدم‌زدن، دویدن، شنا یا صخره‌نوردی حس‌های مختلف شما را فعال می‌کنند و وقتی درست و باتمرکز انجام شوند، هوشیاری‌تان به خود و سایرین را افزایش می‌دهند.
۳. خواب کافی
تفاوت زیادی هست بین میزان خوابی که شما را به‌هرحال زنده نگه می‌دارد، و میزان خوابی که باعث می‌شود بهترین عملکرد را داشته باشید. بزرگ‌سالان برای جبران کم‌خوابی حدودا به ۷.۵ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند. حتی اندکی کم‌خوابی نیز تفاوت‌های فاحشی در عملکردتان ایجاد خواهد کرد و روی خلاقیت، توانایی حل مسئله، حافظه و مهارت‌های فکری‌تان اثر‌گذار خواهد بود.
خواب در یادگیری و حافظه نقشی اساسی دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که خواب، برای بررسی حافظه مهم است. کلیدی‌ترین فعالیت‌های تقویت حافظه در طول مراحل عمیق خواب رخ می‌دهند. چند راهکار در این رابطه:
– برنامه‌ی منظم : هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و در ساعت معینی نیز از خواب بلند شوید. حتی در تعطیلات و آخرهفته‌ها نیز این روند منظم را برهم نزنید.
– دوری از تلفن، تلویزیون و… : حداقل ۱ ساعت قبل از رفتن به رختخواب، موبایل و تلویزیون و… را تعطیل کنید. نور آبیِ ساطع‌شده از این دستگاه‌ها باعث تشویق شما به بیداری می‌شود و از ترشح هورمون‌های لازم برای خواب و استراحت نظیر ملاتونین جلوگیری می‌کند.
– کنترل مصرف کافئین: اثرات کافئین بر افراد مختلف، متفاوت است. برخی بسیار حساس‌اند و حتی با مصرف کافئین در صبح، شب‌هنگام با اثرات بی‌خوابی ناشی از آن مواجه می‌شوند. بنابه میزان حساسیت خود به این ماده، مصرف آن را برای داشتن خوابی راحت کنترل کنید.
۴. اختصاص وقت به دوستان
وقتی صحبت از راههای تقویت حافظه مطرح می‌شود، معمولا فکر و ذهن همه‌ی ما به‌سمت انجام فعالیت‌های جدی‌تر می‌رود، مثلا حل معما و جدول و انجام بازی‌های فکری مانند شطرنج و … . اما اگر شما هم این‌طور فکر میکنید، باید بگوییم سخت در اشتباهید دوست عزیز. مطالعات نشان می‌دهد اهمیت وقت‌گذرانی با دوستان و نیز شادی و تفریح، اثراتی به‌مراتب بیشتر از موارد مذکور در تقویت حافظه دارد.
انسان‌ها موجوداتی به‌شدت اجتماعی‌اند. ما به‌تنهایی دوام نمی‌آوریم. معاشرت و ارتباطات بهترین راه برای تقویت مغز و حافظه‌ی ماست. مطالعات مختلف نشان می‌دهند داشتن روابط معنادار و دلپذیر و دوستی‌ها نه‌تنها باعث تقویت سلامت احساسی و روحی می‌شود، بلکه تأثیر فوقالعادهای نیز در تقویت سلامت مغزی و حافظه دارد.
به‌تازگی پژوهشی در مدرسه‌ی سلامت عمومی هاروارد ثابت کرد که افراد با زندگی اجتماعی قوی، کمترین نرخ ابتلا به مشکلات کاهش حافظه را پیدا می‌کنند. برای تقویت حافظه از طریق معاشرت و فعالیت‌های اجتماعی، راههای گوناگونی وجود دارد، مثلا می‌توانید در جمع‌ها برای انجام کارهای مختلف داوطلب شوید، به گروه‌ها و باشگاه‌های مختلف بپیوندید، وقت بیشتری به دوستان‌تان اختصاص بدهید یا اگر در دسترس‌تان نیستند، با آنها تلفنی صحبت کنید. اگر در شرایطی نادر، این راهکارها برای‌تان عملی نبودند، می‌توانید روی حضور و دوستی حیوانات خانگی و نگهداری از آنها حساب کنید.
۵. مدیریت استرس
استرس یکی از دشمنان درجه‌یک حافظه و مغز به‌شمار می‌رود. استرس مزمن در طول زمان، سلول‌های مغزی را از بین می‌برد و باعث تخریب هیپوکامپ می‌شود. هیپوکامپ بخشی از مغز است که به شکل‌دهی خاطرات جدید می‌پردازد و خاطرات قدیم را احیا می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهند استرس در ازدسترفتن حافظه نقش دارد. برای مدیریت استرس اقدامات زیر را به‌خاطر داشته باشید:
انتظارات معقول و واقع‌بینانه داشته باشید و هنر نه‌گفتن را تمرین کنید.
در طول روز میان کارهای‌تان وقفه و استراحت داشته باشید.
به‌جای جنگیدن با احساسات خود، ابرازشان کنید.
میان کار و اوقات فراغت، تعادل ایجاد کنید.
به‌جای انجام هم‌زمانِ چند کار، تنها به انجام یک کار اکتفا کنید.
مطالعات علمی نشان می‌دهند مدیتیشن اثرات بسیار خوبی بر سلامت دارد. مدیتیشن در موقعیت‌های گوناگونی به کمک شما می‌آید، مثلا: افسردگی، اضطراب، درد مزمن، دیابت، فشار خون بالا و… . همچنین باعث افزایش تمرکز، خلاقیت، حافظه و قدرت یادگیری و استدلال می‌شود.
مدیتیشن این معجزات شگفت‌آور را براساس تغییرات مغزی ایجاد می‌کند. تصاویر مغزی نشان می‌دهند افرادی که مدیتیشن می‌کنند، در سمت چپ قشر جلویی مغز خود، فعالیت‌های بیشتری دارند. این بخش با احساس شادی و آرامش مرتبط است. مدیتیشن موجب افزایش همکاری میان سلول‌های مغزی می‌شود و تقویت و ضخامت بیشتر غشای مغزی را در پی دارد. تمام اینها در مجموع باعث افزایش شادابی مغز و توانایی بیشتر حافظه‌تان می‌شوند.
۶. خندیدن
حتما شنیده‌اید که «خنده بر هر درد بی‌درمان دواست» و باعث تقویت مغز و حافظه می‌شود. واکنش‌ها و پاسخ‌های احساسی تنها بخشی از مغز را درگیر می‌کنند، اما خنده باعث درگیرشدن قسمت‌های مختلف مغزی می‌شود. پس خندیدن و فعال‌کردن این بخش‌ها برای بهبود یادگیری و خلاقیت بسیار مهم است. دنیل گلمن (Daniel Goleman) روان‌شناسی است که در کتاب خود تحت عنوان هوش هیجانی می‌گوید: «به‌نظر می‌رسد خنده باعث می‌شود افراد، وسیع‌تر بیندیشند و احساس آزادی بیشتری کنند.»
به‌دنبال راه‌هایی باشید که خنده و نشاط را به زندگی‌تان وارد می‌کنند:
سخت نگیرید. همه‌ی ما گاهی اشتباه می‌کنیم و در اصطلاحِ خودمانی «سوتی» یا «گاف»های خنده‌داری می‌دهیم. در این مواقع، جدی و خشک رفتار نکنید؛ بخندید و بگذارید دیگران هم به اشتباه شما بخندند.
به‌دنبال خنده و خندیدن باشید. یکی از دلایلی که دوست داریم اتفاقات یا تجربه‌های بامزه و خنده‌دار خود را برای سایرین تعریف کنیم، این است که مایلیم دوباره بخندیم و شاد شویم. این شادی را دست‌کم نگیرید و دنبالش باشید.
با افراد شاد و خنده‌رو معاشرت کنید. این افراد کسانی هستند که به اتفاقات روزمره نیز نگاهی شاد دارند و بالاخره چیزی برای خندیدن و شادی پیدا می‌کنند. خنده‌ی آنها مسری است، پس همراه‌شان باشید و با آنها معاشرت کنید.
شادبودن را به خود یادآوری کنید. عکس یا پوستری خنده‌دار به دیوار اتاق‌تان بزنید. شئ یا اسباب‌بازی بامزه‌ای در اتاق یا اتومبیل خود داشته باشید. عکس عزیزان‌تان را با خود به‌همراه داشته باشید و در کل به خود یادآوری کنید که باید شاد بود. از کودکان و هم‌بازی‌شدن با آنها غافل نشوید که منبعی فوق‌العاده از انرژی، بازی و شادی‌اند.
۷. رژیم غذایی مناسب
همان‌طورکه جسم نیازمند انرژی و مواد غذایی مفید است، موتور مغز و حافظه نیز به سوخت نیاز دارد. حتما می‌دانید که رژیم غذایی با تمرکز بر میوه، سبزیجات، چربی‌های مفید (مانند چربی ماهی، آجیل یا روغن زیتون)، حبوبات و… برای سلامت جسمانی شما بسیار مفید است. حال جالب است بدانید این رژیم در حفظ سلامت مغز و حافظه‌تان نیز بسیار خوب عمل می‌کند. به توصیه‌های زیر برای افزایش حافظه و جلوگیری از زوال عقلی توجه کنید:
– اسیدهای چرب امگا۳ برای تقویت حافظه و مغز بسیار مفیدند. ماهی منبعی غنی از این ماده است، به‌ویژه ماهی آب‌های سرد مانند: سالمون، تُن، هالیبوت، قزل‌آلا، ماهی خال‌مخالی، ساردین و شاه‌ماهی.
– اگر طرف‌دار غذاها و فرآورده‌های دریایی نیستید، از سایر منابع امگا۳ مانند گردو، کدوحلوایی، تخم کتان آسیاب‌شده، لوبیا قرمز و چیتی، بروکلی، اسفناج، سویا و اگر احیانا در دسترس‌تان بود، از جلبک دریایی استفاده کنید.
– از خوردن اسیدهای اشباع‌شده و مواد پرکالری بپرهیزید، مثلا دور بستنی، گوشت قرمز، شیر پرچرب، کره و خامه را خط بکشید. این مواد اثرات بدی بر حافظه‌تان دارند و باعث زوال عقل می‌شوند.
– تا می‌توانید میوه و سبزی مصرف کنید. این مواد مملو از آنتی‌اکسیدان هستند. به‌ویژه میوه‌ها و سبزیجات رنگی، منابع خوبی برای تقویت حافظه و مغز هستند.
– چای سبز بنوشید. چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدانی به‌نام «پلی‌فنول» است که از تخریب سلول‌های مغزی جلوگیری می‌کند. علاوه‌براین، به سلامت حافظه نیز کمک می‌کند و فرایند پیری را کند می‌سازد.
۸. تشخیص و درمان مشکلات سلامتی
گاهی‌اوقات اختلالی در حافظه ایجاد می‌شود که باید علت آن را در مشکلات احتمالی سلامت خود جست‌وجو کنید. همچنین لازم است در این مواقع، سبک زندگی خود را بررسی کنید. صرفا آلزایمر و زوال عقل موجب اثرات منفی بر حافظه نمی‌شوند؛ بیماری‌های دیگر و برخی داروها نیز اثراتی منفی بر حافظه دارند:
– بیماری‌های قلبی‌عروقی و عوارض آنها مانند افزایش میزان کلسترول و فشار خون ممکن است باعث نارسایی‌هایی در عملکرد مغز و حافظه شوند.
– مطالعات نشان می‌دهد افرادِ مبتلا به دیابت بیشتر از سایرین به مشکلات حافظه مبتلا می‌شوند و توانایی‌های شناختی‌شان بیشتر از سایرین کاهش می‌یابد.
– برهم‌خوردن تعادل هورمونی نیز ممکن است موجب کاهش توانایی حافظه شود. برای مثال، زنان یائسه با کاهش سطح استروژن در بدن‌شان، کمی دچار کاهش سطح حافظه می‌شوند. این مسئله در مردان با کاهش سطح تستسترون رخ می‌دهد. نوسانات تیروئید نیز باعث اختلال در حافظه، گیجی و کندی در تفکر می‌شود.
– بسیاری از داروهای بدون نسخه، مانند داروهای سرماخوردگی یا ضدحساسیت یا ضدافسردگی باعث بروز مشکلاتی در حافظه می‌شوند. پس باید در مصرف داروها به‌شدت دقت به‌خرج دهید و حتما با پزشک خود مشورت کنید.
۹. گام‌های عملی برای تقویت حافظه و یادگیری
– توجه کنید: اگر چیزی را یاد نگیرید، نمی‌توانید آن را به‌خاطر بسپارید، پس تمرکز و توجه کنید. اگر در توجه و تمرکز مشکل دارید، از رمزگذاری در یادگیری کمک بگیرید. تنها ۸ ثانیه زمان برای واردکردن اطلاعات به مغز نیاز است. اگر به‌سادگی دچار حواس‌پرتی می‌شوید، بهتر است در مکانی آرام به یادگیری بپردازید.
– حواس مختلف خود را درگیر کنید: سعی کنید حس‌های مختلف خود را در یادگیری وارد کنید، مثلا مطالب را به بوها، بافت‌ها، طعم‌ها و رنگ‌های مختلف ترجمه کنید. با درگیرشدن و آمیزش حس‌های مختلف در حین یادگیری، اطلاعات آویزه‌ی گوش‌تان می‌شوند و در مغز ماندگاری پیدا می‌کنند. مثلا حتی اگر روش یادگیری‌تان دیداری است، سعی کنید مطالب را بلند بخوانید. باریتم‌خواندن هم، اثر فوقالعادهای در یادگیری مطالب دارد.
– میان اطلاعات قدیم و جدید پل بزنید: سعی کنید میان دانسته‌های قبلی و آموزه‌های فعلی‌تان ارتباط برقرار کنید. این ارتباط ممکن است شامل یادگیری مطالب جدید برپایه‌ی دانسته‌های قبلی باشد یا حتی شامل یافتن و به‌خاطرسپردن نشانی فرد یا مکانی تازه برحسب شناخت شما از آن نشانی در گذشته باشد.
– برای مطالب سخت و پیچیده،بر روش‌های پایه‌ای تمرکز کنید: به‌جای به‌خاطرسپاری جزئیات، بهتر است مطالب تازه را به‌زبان خود برای شخصی دیگر توضیح دهید.
– آموخته‌های تازه را تمرین کنید: وقتی چیز تازه‌ای می‌آموزید، همان روز آن را تمرین کنید و به بررسی و تحقیق درباره‌ی آن بپردازید. این کار باعث می‌شود مطالب و اطلاعات جدید در مغز شما ماندگار شوند.
– از یادیار استفاده کنید: یادیارها عبارت‌اند از شگردهایی برای یادسپاری که تنها به تکرار مطالب اکتفا نمی‌کنند، بلکه با ایجاد رابطه بین مفاهیم تازه و اطلاعات قبلیِ موجود در مغز که به‌راحتی یادآوری می‌شوند (تصاویر، ریتم، آهنگ و…)، در به‌خاطرسپاری و یادآوری مطالب کمک می‌کنند.
نمونه‌ای از یادیارها:
تصاویر دیداری:
برای یادگیری مطلبی تازه، می‌توانید میان آن و تصویری بخصوص ارتباط ایجاد کنید. اگر تصویر انتخابی‌تان رنگی، ۳بعدی، مثبت و جذاب باشد، بیشتر به شما کمک خواهد کرد. مثلا برای اینکه نام فردی به اسم «رزا پارک» در ذهن‌تان بماند، می‌توانید زنی را در پارکی پر از رزهای زیبا تصور کنید.
سرنام:
برای به‌خاطرسپردن عبارت‌ها می‌توانید سرآغاز کلمات موجود در آنها را جدا کرده و به هم بچسبانید و برای خود رمز بسازید. مثلا برای حفظ‌کردن عبارت «گرداب لاما در مرکز نایروبی» می‌توانید حروف اول هر کلمه را جدا کنید: گ-ل-م-ن، سپس با حروف آغازین عبارتی رمزی بسازید: «گل من» که حروف آن نماینده‌ی کلمات موجود در عبارت است.
ابتدای حروف و کلمات موجود در جمله:
برای به‌خاطرسپردن کلمات موجود در جمله یا عبارت می‌توانید حروف ابتدایی واژه‌های موجود را جدا کنید و آنها را به‌عنوان رمز به‌خاطر بسپارید. مثلا در عبارت «دولت‌های فرومانده در جست‌وجوی ساختارشناسی» می‌توانید حروف : د-ف-ج-س را به‌عنوان رمزی برای به‌خاطرسپاری به ذهن وارد کنید.
ریتم و آهنگ:
ریتم و آهنگ در یادگیری مطالبِ تکراری و دشوار به کمک شما می‌آیند، مثلا برای اینکه روش جمع عدد صحیح با کسر را حفظ کنید، می‌توانید بگویید: «عدد درست رو در مخرج کسر ضرب می‌کنیم با صورتش جمع می‌کنیم.»
تقطیع اعداد و اطلاعات:
برای به‌خاطرسپردن اعداد و ارقامی طولانی مانند شماره‌تلفن‌ها، می‌توانید آنها را به قطعات کوچک‌تر تقسیم کنید. مثلا شماره‌ی ملی ۰۳۴۲۷۴۵۳۷۶۸ را به قطعات کوچک‌تر تقسیم و حفظ کنید: ۰۳۴، ۲۷۴، ۵۳، ۷۶۸.
اختصاص تصویر مکانی خاص:
برای اینکه اطلاعاتی با گزینه‌های مختلف را به‌خاطر بسپارید، می‌توانید به هریک از این عناوین و گزینه‌ها مکانی خاص اختصاص بدهید تا آنها را بهتر به‌خاطر بیاورید. مثلا برای اینکه فهرست خریدتان را در یاد داشته باشید، با خود بگویید: موزها در آشپزخانه، تخم‌مرغ‌ها روی مبل و… .
توصیه‌‌هایی برای تقویت حافظه و ذهن
تکرار
تکرارکردن روشی بسیار مفید برای یادگیری و تقویت حافظه است. مغز به روش‌ها و مطالب تازه نیز واکنش‌های مثبتی نشان می‌دهد. بنابراین می‌توانید برای تکرار مطالب و یادگیری بهتر آنها، از روش‌های متنوع استفاده کنید. برخی روش‌های تکرار ازاین‌قرارند:
یادداشت‌برداری
تکرار واژه‌ای که تازه آموخته‌اید
تکرار و روایت دوباره‌ی چیزی که تازه آموخته‌اید
نظم
نظم به یادگیری بهتر کمک می‌کند. می‌توانید به کمک امکانات برنامه‌ریزی و تقویم موجود در تلفن‌های هوشمند، فعالیت‌ها و قرارهای مختلف‌تان را سازمان‌دهی کنید و ضمنا با قیدکردن فعالیت‌های مختلف در تقویم و برنامه، از فراموش‌کردن آنها جلوگیری کنید.
گفت‌وگوها، افکار و تجربه‌های‌تان را بنویسید.
برنامه‌های قبلی خود را هنگام شام یا صبحانه مرور کنید.
اگر به‌جای تقویمِ تلفن همراه از نسخه‌ی کاغدی استفاده میکنید، سعی کنید آن را جلوی چشم بگذارید و همراه‌تان داشته باشید.
تجسم‌کردن
برای اینکه اسم‌ها و اشخاص را در خاطر خود حفظ کنید، می‌توانید با اختصاص‌دادن تصویری از آنها، در ذهن و حافظه‌ی خود جایی برای‌شان دست‌وپا کنید.
مثلا برای اینکه یادتان باشد نام همکار جدیدتان «شکوفه» است، می‌توانید تصویر او را در کنار درختی پرشکوفه به ذهن بسپارید و درواقع او را تصور کنید.
نشانه‌گذاری
اگر در به‌خاطرسپردن کارها و فعالیت‌های لازم فراموش‌کارید، باید از روش نشانه‌گذاری کمک بگیرید.
مثلا برای اینکه یادتان نرود برای نمایش یا تئاتری که دوست دارید، بلیت تهیه کنید، می‌توانید تکه‌ای از آگهی تبلیغاتی آن را جدا کرده و جایی جلوی چشم‌تان بگذارید.
یا مثلا از هشداردهنده‌های موبایل یا اجاق‌گاز آشپزخانه استفاده کنید. تایمر این هشداردهنده‌ها، درست زمانی که باید کاری انجام دهید، زنگ می‌زنند و با این زنگ به شما یادآوری می‌کنند که باید سراغ کاری بروید.
گروه‌بندی
اگر قرار است فهرستی بلندبالا از چیزهای مختلف را حفظ کنید، بهتر است آنها را در گروه‌های ۳ تا ۵تایی تقسیم‌بندی کنید تا بهتر در یادتان بمانند.
مثلا برای خفظ‌کردن فهرست خریدی طولانی می‌توانید گروه‌بندی‌هایی براساس جنس و نوع مواد داشته باشید: مواد فریزری، مواد کنسروی و… .
– – – – – – – – – – – – – – – – – –
◽ منبع : helpguide.org
